Олег Смирнов предлагает Вам запомнить сайт «МОЙ МИР»
Вы хотите запомнить сайт «МОЙ МИР»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Мой Мир совсем не тесен

Фантастические витамины и где они обитают — разбираемся в таблице продуктов

развернуть

Иногда бывает сложно навскидку вспомнить, в каких продуктах находятся какие витамины. На помощь приходит таблица с полным перечнем основных пищевых источников витаминов и микроэлементов.

Читайте и запоминайте — а таблицу можно распечатать и повесить на холодильник, чтобы все самые важные данные в удобной форме всегда оставались у вас перед глазами.

Подготовили для читателей исчерпывающий список витаминов

Пищевые источники витаминов от А до…

Каждый витамин служит для человеческого организма «кирпичиком», с участием которого строятся различные системы, «топливом» для происходящих в каждой клетке химических реакций. Витамины важны для самых разных категорий населения:

  1. Детей
  2. Взрослых людей
  3. Беременных женщин
  4. Пожилых

Важно помнить о балансе. Недостаток витаминов (авитаминоз) или их полное отсутствие (гиповитаминоз) может стать причиной серьезных проблем со здоровьем, но передозировка тем или иным полезным веществом, в свою очередь, приводит к переизбытку витамина в организме (гипервитаминозу) и ничего хорошего также не несет.

Именно поэтому следует быть осторожным с применением различных витаминных добавок, которые в ассортименте можно найти на полках аптек. Дневная норма большинства витаминов составляет всего несколько грамм, и мы получаем ее из пищи — конечно, при условии правильно составленного рациона. Для этого нужно знать, в каких продуктах какие витамины содержатся. Таблица под рукой всегда поможет вспомнить нужные данные.

Совет: поместите таблицу на видное место, чтобы не заучивать информацию, а в нужный момент просто прочитать.

Витамин А

Каждый с детства знает, что нужно есть морковку: в ней много витамина А, который полезен для зрения. Но мало кто знает, что витамин А является еще и одним из лучших веществ-антиоксидантов. Содержится он в следующих продуктах:

  1. Бобовых, в том числе сое
  2. Овощах зеленого и желтого цвета, включая петрушку
  3. Садовых фруктах и ягодах — абрикосах, арбузе, винограде, дыне, персиках, черешне, яблоках
  4. Дикорастущих плодах — шиповнике и облепихе
  5. Рыбьем жире
  6. Молочных продуктах: молоке, сыре, масле, сметане и твороге
Витамин А

Витамин А

Суточная норма витамина А для детей до трех лет составляет 0,3 мг, до восьми лет — 0,4 мг. Для взрослых мужчин нормальная доза составляет 0,9 мг. Для женщин — 0,7 мг, беременных дам — 0,77 мг, а для кормящих мам — 1,3 мг в сутки.

Стоит отметить, что в растительных источниках витамин А преобладает в форме каротина, составляющего две трети ежедневной нормы. В молочных же продуктах и рыбьем жире содержится ретинол, на долю которого остается одна треть.

Витамины группы В

Эти витамины активно участвуют в большинстве внутриклеточных процессов. Благодаря одним из них в организме происходит превращение питательных веществ в энергию, другие участвуют в обменных процессах, третьи способствуют синтезу нуклеотидов и делению клеток… Список можно продолжать очень долго, суть же одна: витамины группы В очень важны для человека. А вот в каких продуктах их можно найти:

  1. Злаковых
  2. Пищевых дрожжах
  3. Орехах
  4. Грибах
  5. Капусте
  6. Кисломолочных продуктах
  7. Зеленых частях овощей
  8. Бобовых и сое
Витамин В

Витамин В

В среднем норма потребления витаминов группы В составляет порядка 2 мг в сутки для взрослого человека. Исключением является витамин В3, которого нужно 20 мг, В5 — 5 мг и В9 (фолиевая кислота), которой необходимо целых 400 мг.

Витамин С

Помимо общеизвестного влияния на иммунную систему, витамин С (или аскорбиновая кислота) участвует в образовании коллагена — а значит, ответственен за эластичность и тонус кожи, в преобразовании триптофана в серотонин — что обеспечивает нам хорошее настроение, а также в расщеплении холестерина — что очевидно делает здоровее наши сосуды. Витамин С поступает в организм из следующих продуктов:

  1. Шиповника
  2. Болгарского перца
  3. Черной смородины
  4. Сладкого зеленого перца
  5. Петрушки, черемши и укропа
  6. Облепихи
  7. Земляники
  8. Киви
  9. Цитрусовых
  10. Яблок
Фантастические витамины и где они обитают — разбираемся в таблице продуктов

Витамин С

Термообработка разрушает витамин С, а потому наиболее эффективен он при употреблении свежих продуктов. Дневная норма для детей в возрасте до трех лет составляет 15 мг, до 8 лет — 25 мг, взрослым мужчинам показано до 90 мг аскорбинки в сутки, а женщинам — до 75 мг.

Совет: достаточное количество витамина С очень важно для беременных. Если вы планируете семью или ожидаете малыша, обязательно сверяйтесь с таблицей и смотрите, в каких продуктах какие витамины содержатся, при составлении меню.

Витамин D

Витамин синтезируется в человеческом организме под воздействием солнечных (т.е. ультрафиолетовых) лучей. Звучит очень просто, но на самом деле на сегодняшний день около седьмой части всего населения планеты находятся в группе риска по недостаточности витамина D. А ведь именно он способствует усвоению кальция и регулирует баланс фосфора и кальция. Витамин D принимает активное участие в нормализации работы нервной, сердечно-сосудистой и кровеносной систем, а также опорно-двигательного аппарата.

Витамин D в большом количестве содержится в морских водорослях

Витамин D в большом количестве содержится в морских водорослях

Остается одно — получать его с пищей из различных источников. И вот из каких:

  1. Некоторых видов морских водорослей
  2. Рыбьего жира
  3. Молочных продуктов — масла, сыра и т.д.
  4. Лесных грибов
  5. Пищевых дрожжей

Норма потребления одинакова практически для всех категорий людей от мала до велика и составляет 0,015 мг. Для беременных женщин и кормящих мам доза остается такой же. А вот людям за 70 можно увеличить дневное потребление до 0,02 мг.

Витамин Е

Говоря о том, в каких продуктах какие витамины, нельзя не упомянуть важнейший для развития детей в утробе матери (и для функции деторождения вообще) витамин Е. В таблице его необходимо выделить цветом поярче — особенно всем тем, кто долго пытается завести ребенка. Возможно, проблемы возникают именно из-за недостатка в рационе этого витамина.

Фантастические витамины и где они обитают — разбираемся в таблице продуктов

Источники витамина Е

Кроме того, он полезен для крепкого иммунитета и общего тонуса организма благодаря своему иммуномодулирующему и антиоксидантному воздействию. Получить его с пищей можно из следующих продуктов:

  1. Злаковых
  2. Растительных масел
  3. Салата-латука

Суточная норма потребления витамина Е для детей высчитывается по формуле 0,5 мг на килограмм веса. Ну а для взрослых людей доза стабильна и составляет до 20 мг.

Совет: витамин Е усваивается организмом в сочетании с витамином А. Поэтому включите в рацион овощные салаты с добавлением масла, каши с морковкой, картофель с овощами и т.д.

Витамин К

Этому витамину часто не уделяется достаточно внимания, при том что он играет огромную роль для здоровья соединительных тканей и почек, а также нормального обмена веществ. Витамин К также обеспечивает правильное взаимодействие витамина D с кальцием. Получить его можно из следующих пищевых источников:

  1. Различных видов капусты
  2. Листовых овощах зеленого цвета — шпинат, салат и т.д.
  3. Крапивы
  4. Злаковых (особенно пшеничные отруби)
  5. Тыквы
  6. Авокадо
  7. Киви
  8. Бананов
  9. Молочных продуктов
  10. Оливкового масла
  11. Сои и соевых производных
Источник витамина К —салат, шпинат и щавель

Источник витамина К —салат, шпинат и щавель

Суточная норма для детей до восьми лет ограничивается 0,055 мг витамина К, для взрослых мужчин и женщин повышается до 0,09 мг.

Микро- и макроэлементы в продуктах питания

Стоит помнить, что для нормальной работы всего организма важны не только витамины, но и ряд других веществ, которые называются микро- и макроэлементами (в зависимости от суточной нормы потребления). Некоторые из них в прошлом также относились к витаминам, но ученые доказали их особое положение. К таким веществам относятся:

  1. Полиненасыщенные жирные кислоты (ранее витамин К), которые содержатся в растительных маслах, рыбьем жире и орехах
  2. «Витамины» В4, В8 и В10 — первый можно найти в шпинате, капусте, грибах и сое, а два других в достаточном количестве синтезируются самим организмом

Что касается таких важных элементов, как железо, медь, фосфор, кальций, калий, марганец, цинк и т.д., то надо сказать, что в разнообразном меню обязательно будут встречаться все эти вещества, по-своему необходимые нашему организму. Главное — ответственно и внимательно подходить к составлению рациона, отдавать предпочтение натуральным продуктам высокого качества, не увлекаться полуфабрикатами и фастфудом. И, конечно, чем свежее ваша еда — тем она полезнее и тем более насыщена разнообразными необходимыми элементами.

Чтобы всегда помнить, в каких продуктах какие витамины, мы предлагаем вам скачать таблицу с указанием всех основных витаминов и их пищевых источников. А специально для любителей видео — специальный ролик по этой же теме:


Источник →

Опубликовал Олег Смирнов , 07.10.2017 в 18:48

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Борис Цыперсон
Борис Цыперсон 8 октября, в 14:44 А где таблица, которую можно скачать? Текст скрыт развернуть
0
Показать новые комментарии
Показаны все комментарии: 1

Поиск по блогу

Последние комментарии

Юрий лобинцев
Сабрина Сабрина
Какая мудрая бабушка))))
Сабрина Сабрина Смех продлевает жизнь
Борис Цыперсон
Сабрина Сабрина
Наталья Ежкова
раиса моисеева
Аркадий Гитин
Сабрина Сабрина
Аркадий Гитин
Nina
Лучшее за неделю
История трёх японских обезьян, ставших символом женской мудрости

История трёх японских обезьян, ставших символом женской мудрости

В известном синтоистском святилище Никко Тосё-гу в японском городе Никко находится произведение искусства, известное во всем мире. Резное панно с изображением трех

Анатолий 好 16 окт, 18:23
+3 0
Вот он, рейтинг самых богатых знаков зодиака! Оказалось, Рыбы совершенно не умеют зарабатывать…

Вот он, рейтинг самых богатых знаков зодиака! Оказалось, Рыбы совершенно не умеют зарабатывать…

Неужто, основываясь на гороскопе, можно определить уровень финансовой удачливости того или иного человека? Астрологи убеждены в этом на все 100 %, ведь кто способе

Олег Смирнов 13 окт, 10:39
+2 0
Наука не стоит на месте, и мы с вами убеждаемся в этом каждый день

Наука не стоит на месте, и мы с вами убеждаемся в этом каждый день

Великие умы планеты придумывают невероятные вещи, которые заставляют нас восхищаться и вызывают неимоверное желание заполучить их себе. Левитирующие растения

Олег Смирнов 12 окт, 10:46
+2 0
Истинный голос: как услышать свой настоящий тембр голоса (без диктофона)

Истинный голос: как услышать свой настоящий тембр голоса (без диктофона)

А вы знаете, как звучит ваш голос на самом деле? А вам знакомо то чувство, когда слышишь свой голос в записи, и не знаешь, смеяться или плакать? В гол

Олег Смирнов 12 окт, 16:22
+2 0
Всё, что вы хотели знать о вине, но стеснялись спросить

Всё, что вы хотели знать о вине, но стеснялись спросить

Если вы собираетесь на обед с сотрудниками или подбираете бутылку вина для того, чтобы встретить свекровь, устраиваете вечеринку по дегустации вин или просто выбир

Анатолий 好 11 окт, 18:38
+1 0